¿Sientes dolor en la espalda después de pasar muchas horas frente al ordenador? No eres el único. Cada vez más personas sufren dolores lumbares o molestias en la espalda por estar sentados 8 horas o más al día.
La buena noticia: puedes prevenirlo. En esta guía rápida te explico los mejores remedios para el dolor de espalda cuando trabajas sentado, desde ajustes en la silla hasta estiramientos fáciles.
1. Ajusta tu silla de forma correcta (y no te sientes “como sea”)
No importa si tu silla es ergonómica o básica: si está mal ajustada, te dolerá la espalda igual. Asegúrate de:
- Que tus pies toquen completamente el suelo.
- Que el respaldo esté ligeramente reclinado (unos 100°).
- Que tus rodillas formen un ángulo de 90° o un poco más.
- Que tu espalda esté apoyada, sobre todo en la zona lumbar.
💡 TIP: Si no tienes soporte lumbar, coloca una toalla enrollada o cojín pequeño en la parte baja de la espalda.
2. Mantén una buena postura (todo el día, no solo al empezar)
Es fácil empezar bien… y terminar encorvado a los 10 minutos. Para prevenir el dolor de espalda por trabajar sentado, intenta mantener una postura activa:
- Mantén las orejas alineadas con hombros y caderas.
- No adelantes la cabeza hacia la pantalla.
- Apoya los antebrazos en la mesa.
- Coloca la pantalla a la altura de los ojos.
🔁 Recuerda: no hay postura mágica, lo importante es moverse y variar durante el día.
¿Trabajas muchas horas con el ratón y el teclado?
Una alfombrilla con reposamuñecas te ayuda a mantener una postura más natural y evitar tensiones en muñecas, hombros y cuello. Este modelo es cómodo, antideslizante y muy bien valorado en Amazon.
Ver alfombrilla ergonómica en Amazon3. Haz pausas cada 30-45 minutos (aunque sean 2 minutos)
Uno de los mejores remedios para el dolor de espalda por estar sentado es… levantarse.
- Camina un minuto por casa u oficina.
- Haz algunos estiramientos suaves.
- Muévete aunque sea de un lado a otro.
📌 Usa alarmas o apps como Stretchly para recordarte que es hora de levantarte.
4. Haz estos ejercicios para la espalda (5 minutos al día)
Unos simples ejercicios para la espalda pueden marcar la diferencia al final del día. Aquí van tres muy efectivos:
- Estiramiento de gato-vaca (cat-cow): en posición de 4 patas, alterna arquear y redondear la espalda lentamente.
- Giro de columna sentado: siéntate derecho, gira el torso hacia un lado y mantén unos segundos. Cambia de lado.
- Postura del niño (yoga): siéntate sobre tus talones y extiende los brazos hacia adelante, bajando la frente al suelo.
🎯 Haz esta rutina al acabar tu jornada laboral y notarás alivio inmediato.
5. Protege también tu vista (sí, influye en la postura)
Cuando tienes fatiga visual, tiendes a acercarte a la pantalla… y eso afecta tu postura.
Para evitarlo:
- Sigue la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mira algo a 6 metros durante 20 segundos.
- Ajusta brillo y contraste de tu monitor.
- Usa luz natural siempre que sea posible.
6. Invierte en una silla ergonómica de verdad
Si trabajas desde una silla de comedor, es normal que sufras dolores en la espalda media o baja. Una buena silla no es un capricho: es salud.
👉 Mira este ranking actualizado:
Las mejores sillas ergonómicas para trabajar desde casa (2025)
Si el dolor de espalda ya es habitual en tu día a día, quizás te interese este otro artículo donde analizamos cómo una silla ergonómica adecuada puede ayudarte a reducirlo desde el primer día:
👉 Dolor de espalda y sillas ergonómicas para el teletrabajo
¿Sufres dolor de espalda por estar tantas horas sentado?
La SIHOO M18 es una de las sillas ergonómicas más recomendadas por su soporte lumbar, comodidad y precio. Ideal si trabajas muchas horas frente al ordenador.
Ver en AmazonConclusión
El dolor de espalda por estar sentado todo el día no tiene por qué formar parte de tu rutina.
Con pequeños cambios en tu espacio de trabajo, pausas regulares y ejercicios sencillos, puedes prevenirlo o aliviarlo.
Cuida tu cuerpo como cuidas tu productividad. Tu espalda también trabaja contigo.
❓ Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Por qué me duele la espalda si estoy muchas horas sentado?
Porque los músculos y discos vertebrales se cargan por la falta de movimiento y malas posturas prolongadas.
¿Qué es mejor para el dolor lumbar: calor o frío?
Depende. El calor ayuda a relajar la musculatura tensa, mientras que el frío es útil si hay inflamación (como después de un esfuerzo o mala postura mantenida).
💡 Además, algunos especialistas recomiendan complementar con suplementos de magnesio, ya que este mineral contribuye al funcionamiento normal de los músculos y ayuda a reducir la fatiga.
👉 Ver cápsulas de magnesio más vendidas en Amazon
¿Dormir mal puede empeorar el dolor de espalda del trabajo?
Sí. Un colchón inadecuado o dormir boca abajo puede empeorar el dolor acumulado durante el día.
¿Cuántas pausas debo hacer si trabajo 8 horas sentado?
Lo ideal es una micro-pausa cada 30-45 minutos y una más larga cada 2 horas.