¿Te duele el cuello después de varias horas frente al ordenador? ¿Notas tensión en los hombros o fatiga lumbar al terminar tu jornada?
Probablemente estés cometiendo errores ergonómicos sin darte cuenta.
En este artículo vamos a repasar 7 consejos prácticos y validados por expertos en ergonomía que pueden mejorar tu salud y bienestar a largo plazo, incluso si trabajas desde casa o con una silla básica.
1. Ajusta la altura de la silla… con tus pies, no con tus ojos
La mayoría sube o baja la silla mirando la mesa. Pero el ajuste correcto es este:
- Siéntate bien atrás, con la espalda tocando el respaldo
- Ambos pies deben quedar apoyados en el suelo
- Las rodillas deben estar a 90° o un poco más abiertas
- Nunca deben quedar colgando
💡 Si no llegas al suelo, usa un reposapiés.
Esto mejora la circulación y evita la presión en muslos y pies.
2. Mantén la pantalla a la altura de tus ojos
Mirar hacia abajo de forma constante genera tensión cervical.
Tu monitor debería estar colocado de forma que:
- El borde superior esté a la altura de tus ojos
- Esté a una distancia de unos 50–70 cm, según el tamaño
📏 Un truco fácil: pon un par de libros bajo el monitor si no tienes un soporte ajustable.
3. Apoya completamente la espalda… y activa el respaldo
Parece obvio, pero mucha gente no apoya la espalda en todo el respaldo o lo deja bloqueado.
- Usa el respaldo activo (ligeramente reclinable, entre 90° y 110°)
- No te sientes al borde del asiento
- Si tu silla no tiene soporte lumbar, usa un cojín firme
Esto reduce el riesgo de fatiga y protege tus discos intervertebrales.
4. Eleva ligeramente los antebrazos
Tus codos deben estar a 90° o ligeramente abiertos, con los antebrazos paralelos al suelo.
Evita que queden más bajos que el teclado.
- Si usas portátil, considera un teclado externo
- Evita apoyar las muñecas todo el tiempo
⚠️ Esta posición alivia hombros, previene lesiones y reduce la tensión en muñecas.
5. Haz pausas reales: no valen las redes sociales
La mejor pausa no es mirar el móvil. Es:
- Levantarte al menos cada 45–60 minutos
- Caminar, estirar los brazos, mover hombros y cuello
- Mirar al horizonte durante 20 segundos para relajar la vista
🚶♀️ 5 minutos de movimiento pueden reducir drásticamente la fatiga acumulada al final del día.
6. Ajusta el brillo de pantalla y usa luz indirecta
Una mala iluminación fatiga la vista y genera dolor de cabeza.
- Coloca la luz lateralmente, nunca detrás de la pantalla
- Usa bombillas de luz neutra (4.000–5.000 K)
- Activa el modo nocturno si trabajas por la tarde o noche
También puedes usar una lámpara de escritorio orientable que te permita regular el ángulo y la intensidad según la hora del día.
7. No todo es la silla: revisa la altura de tu mesa
A veces el problema no es la silla, sino una mesa demasiado alta o baja.
- Altura ideal estándar: entre 70–75 cm
- Si eres bajo o alto, ajusta también la silla y reposapiés
Y si trabajas muchas horas, considera una mesa elevable.
🧠 Recomendación extra: escucha a tu cuerpo
La ergonomía no es una fórmula exacta, sino una guía para adaptarte a lo que tu cuerpo necesita.
Si algo te molesta o cansa… no lo ignores.
Pequeños cambios = grandes resultados a largo plazo.
🩺 Lo que dicen los fisioterapeutas sobre ergonomía
¿Qué opinan los profesionales de la salud sobre este tema?
Según numerosos fisioterapeutas especializados en rehabilitación postural, la mayoría de dolencias crónicas de cuello, espalda y hombros pueden prevenirse aplicando principios básicos de ergonomía.
No se trata solo de la silla o el escritorio: lo que más influye es el mantenimiento de una postura sostenida incorrecta durante horas.
Algunos incluso afirman que un mal hábito ergonómico puede provocar más daño a largo plazo que una lesión puntual.
Por eso, la prevención es clave: ajustar tu entorno de trabajo y escuchar a tu cuerpo son decisiones que pueden evitar años de molestias físicas.
🔗 Si tu altura influye mucho en tu postura y comodidad, consulta nuestra guía:
👉 Las mejores sillas para personas altas
🔗 Y si todavía estás dudando entre una silla con o sin ruedas para tu espacio de trabajo, te ayudamos a decidirlo aquí:
👉 ¿Silla con o sin ruedas para casa? Pros y contras
✅ Preguntas frecuentes sobre ergonomía (FAQ)
¿Qué es la ergonomía y por qué es importante?
La ergonomía es la ciencia que adapta el entorno de trabajo a las personas. Previene lesiones y mejora la salud postural.
¿Cuál es la postura correcta para trabajar en una silla?
Espalda apoyada, codos a 90°, pies en el suelo y la pantalla a la altura de los ojos.
¿Qué tipo de silla es mejor para la espalda?
Una silla ergonómica ajustable con soporte lumbar y respaldo reclinable es la mejor opción para cuidar la espalda.
¿Es recomendable trabajar de pie?
Sí, pero combinándolo con momentos sentado. Lo ideal es usar una mesa elevable para alternar posturas.
¿Cuánto tiempo seguido es seguro estar sentado?
Lo recomendable es no superar los 50 minutos sin moverse. Hacer pausas de 5 minutos cada hora ayuda a prevenir fatiga muscular y mejora la concentración.
¿Los cojines lumbares realmente ayudan?
Sí, si no tienes una silla con buen soporte integrado. Un cojín lumbar firme puede mejorar notablemente la alineación de la columna, sobre todo si sueles encorvarte.
💬 Conclusión
Aplicar estos consejos de ergonomía puede marcar la diferencia entre acabar el día agotado o sentirte bien.
No hace falta gastarse mucho dinero: muchas mejoras puedes hacerlas hoy mismo con lo que ya tienes.